今年的“十四五”規劃目標任務中有一項是：人均預期壽命再提高1歲。國家在努力改善生活環境、醫療措施，而落實到我們自身，其實每天好好吃飯也能為身體健康打下基礎，努力延長壽命！
很多人可能會說：現在生活條件改善了，每個人都能“好好吃飯”。但關鍵是，你真的吃得合理嗎？
中國營養學會日前發布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》表示，其實我們現在的飲食，存在不少的問題！
1、膳食結構不合理 慢性病問題突出
1、雜糧攝入不足
我國居民膳食結構以谷物為主，但谷物以精制米面為主，全谷物及雜糧攝人不足，只有20%左右的成人能達到日均50g以上。
【易誘發的問題】食物被精加工后，絕大多數膳食纖維、B族維生素等營養素都流失了，而膳食纖維恰恰能夠改善血脂、血糖、體重和體脂的情況，降低心血管疾病和2型糖尿病的發生率和死亡率。
建議：每天攝入50-100克粗糧，做飯時可用1/2~1/3的粗糧代替細糧。
2、深色蔬菜占比少，水果攝入不足
報告指出，我國居民的蔬菜攝入量仍穩定在人均270克/天，處于較好的水平，但以淺色為主，其中深色蔬菜僅約占總蔬菜量的30%，未達到推薦的50%。而相比來說，深色蔬菜營養價值一般優于淺色蔬菜。
人均水果攝入量仍然較低，攝人量較高的城市人群僅為55.7g/天，而膳食指南的推薦攝入量是每天200-400g。
【易誘發的問題】水果和蔬菜攝入量過少，估計造成約19%的胃腸道癌癥，約31%的缺血性心臟病和11%的中風。
建議：從種類上說，每天應至少吃5種蔬菜+2種水果，且顏色越豐富越好。
3、奶類、豆類嚴重不足
奶類營養豐富，除了不含纖維素外，幾乎含有人體所需要的各種營養素，如蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等，是容易消化吸收的天然食品。堅持喝奶，能增強體質、強壯骨骼、延緩衰老。
奶類的每日推薦攝入是300ml，而僅有19.5%左右的人群能達到這一水平。
豆類蛋白質含量高，其氨基酸的組成接近于人體的需要，是我國人民膳食中蛋白質的良好來源。
而且現代營養學也證明，每天堅持食用豆類食品，替代部分動物食品攝入，既能相對減少人體脂肪累積，又可以保障優質蛋白質供給，幫助解決營養不良和營養過剩的雙重負擔。
據最新調查數據顯示，我國居民每天人均攝入豆類僅25g，而每日推薦量為40g/天，差距較大。
4、魚類、禽類消費比例低
在國人的肉類飲食結構中，豬肉、羊肉、牛肉這三類占比較多，而禽類和魚肉占比少。
而過多食用紅肉會導致人體脂肪蓄積，身體肥胖，甚至血脂升高。《英國醫學雜志》研究更是發現，過量攝入紅肉會增加9種疾病死亡幾率，包括癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風、糖尿病、感染、阿爾茨海默癥、腎病、肝病等。
白肉脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量高。特別是魚類，含較多的不飽和脂肪酸，利于預防心腦血管病、降低中老年人癡呆及認知功能障礙的發病風險。
推薦成人每日攝人量：魚蝦類40克～75克，畜禽肉類40克～75克。
2、高油、高鹽攝入仍普遍存在
2015年家庭烹調用鹽攝入量平均每人每天為9.3g，呈現逐年下降趨勢，但仍高于推薦水平6g/天。
【易誘發的問題】長期過量攝入鈉是原發性高血壓的最大元兇，而高血壓本身就是心血管疾病、慢性腎病的高危因素，也是引起死亡人數第二多的風險因素。
烹調用油的攝入量仍然較高，特別是農村居民烹飪油食用量增長幅度較大。外賣點餐前十位的菜肴多為油炸食物、動物類菜，存在油鹽過度消費問題。
【易誘發的問題】高脂肪的攝入會增加肥胖風險，而肥胖常伴有多種代謝異常，是高血壓、糖尿病、心腦血管等疾病的重要危險因素。
日常不僅要在烹飪時減少用油用鹽，購買包裝食品時也要注意看成分表。
3、含糖飲料消費逐年上升
城市人群游離糖攝入有42.1%來自于含糖飲料和乳飲料。兒童青少年含糖乳飲料和飲料消費率在30%和25%以上，明顯高于成人。
甜味飲料是我們膳食中添加糖的最主要來源，喝得越多，發生肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的風險也越高。
【無糖飲料并非真的沒有糖】
根據《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》，每100ml或100g食品中含糖≤0.5g就可以稱為無糖食品。也就是說，無糖食品也可能含有少量的糖。
另外，即便沒有額外添加蔗糖，也可能含有阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素等甜味劑。而甜味劑會促進胰島素分泌，引起血糖升高，過量攝入同樣會增加肥胖風險。
提示：最好的飲品是白開水；選擇牛奶、酸奶等產品時，盡量選擇原味的。
4、飲酒行為較為普遍，
一半以上的男性飲酒者過量飲酒
《報告》指出，2015年監測結果顯示，我國成年男性居民飲酒率為64.5%，女性為23.1%。飲酒者日均酒精攝入量男性為30克，女性12.3克。而每日酒精攝入量≥15克，則為過量飲酒。
酒精中的乙醇對肝臟的傷害是最直接，也是最大的，它能使肝細胞發生變性和壞死，一次性大量飲酒，會殺傷大量的肝細胞，引起轉氨酶急劇升高；如果長期飲酒，還容易導致酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，甚至酒精性肝硬化。
最安全的飲酒量為“0”，建議滴酒不沾。
全球疾病負擔研究顯示，不合理膳食是中國人疾病發生和死亡的最主要因素。因而及時調整飲食結構，按照推薦攝入量進食很重要。另外，此次報告還為大家推薦了一種符合國人習慣的膳食模式，值得借鑒~
5、動、吃結合，守護健康
1、東方健康膳食模式
具有東方健康膳食模式特點的江浙滬等江南地區，人群發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險在全國范圍內均處于較低水平。
中國工程院寧光院士總結了該模式膳食的六大特點：
①提倡增加粗糧，減少精米精面；
②推薦植物油，低溫烹飪；
③增加白肉，減少紅肉，推薦豆制品；
④蔬菜多多益善，保證適量水果；
⑤推薦適量堅果、奶類；
⑥強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。
2、運動法則
運動是最好的“抗病良藥”~而科學的運動需要遵循以下準則：
①強度：運動中，強度的最直觀表現就是心率的加快。但心率變化不大沒效果；過大，易誘發意外。
建議運動的心率公式是（220-年齡）×（60%~85%）。
②頻率：運動需要頻率，持續的反復刺激才會有效果。也就是說，反對三天打魚兩天曬網，一般情況下每周至少要保證三次的運動，每天一次。
③運動時長
持續有效的刺激可以保證每次運動的效果。一般來講，每次要保證60～90分鐘的運動。
④上限原則
要將運動的強度、頻率、時長三要素組合，以判斷是否符合自己的客觀運動能力，過強則形成運動風險。
一般運動時關節不產生疼痛感、酸痛感、不適感；運動后的疲勞感能在第二天消散，則說明運動合理。
⑤避免運動形式過于單一
單一的運動形式容易形成勞損，組合運動更科學，如頸肩腰腿的整體運動，各肌肉關節相互配合，勞逸結合，以防疲勞性損傷。
