世界上最好的保健運(yùn)動(dòng)是啥？
當(dāng)然是走路，這是世界衛(wèi)生組織、各國(guó)的運(yùn)動(dòng)專家首推的健康運(yùn)動(dòng)方式。
不過(guò)，有些人走著走著就“出事”了。
廣西南寧的何女士，由于受到曬步數(shù)排行榜的影響，每天都走上萬(wàn)步鍛煉，即使感覺(jué)累了，也會(huì)堅(jiān)持多走幾千步。
沒(méi)想到，三個(gè)月后，何女士一走路就膝蓋痛，最終被醫(yī)院確診為膝關(guān)節(jié)滑膜炎。
無(wú)獨(dú)有偶，揚(yáng)州的沈女士為了減肥，她開(kāi)始走路鍛煉。
從一開(kāi)始的每天5000步，逐漸加量至每天20000步，沈女士確實(shí)是瘦了，但她的腳后跟疼痛難耐，不幸患上“跟痛癥”。
一般來(lái)說(shuō)，“跑步傷關(guān)節(jié)”比較常見(jiàn)，可走路走到關(guān)節(jié)、腳跟“生病”了，到底是哪里出了問(wèn)題？
走多了真的會(huì)損傷關(guān)節(jié)嗎？
01 走路過(guò)度，關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)大
走路雖好，但過(guò)度運(yùn)動(dòng)、不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，都會(huì)傷害關(guān)節(jié)，給身體帶來(lái)更大的負(fù)擔(dān)。
據(jù)臨床實(shí)驗(yàn)證明，90%的膝關(guān)節(jié)受損與過(guò)度運(yùn)動(dòng)有關(guān)。
況且，關(guān)節(jié)比我們想象中脆弱！肘、腕、髖、膝、踝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)部位承擔(dān)著我們?nèi)粘５母鞣N活動(dòng)，是人體最受累的部位。
其中，膝關(guān)節(jié)要承受著全身的重量，活動(dòng)范圍大，生活中一些不經(jīng)意的行為，就會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害。
隨著年齡的增長(zhǎng)，軟骨的受損更嚴(yán)重，軟骨下的骨頭、韌帶、肌肉等不可避免地發(fā)生磨損和老化。
有數(shù)據(jù)顯示，約80%的60歲以上人群，膝關(guān)節(jié)軟骨磨損得只剩一半。
平時(shí)鍛煉比較少的中老人，突然開(kāi)始堅(jiān)持每天走一萬(wàn)步，很容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。
反之，年輕人的關(guān)節(jié)相對(duì)較好，走路時(shí)只要注意科學(xué)的方式，想達(dá)到鍛煉的效果并不難。
因此，喜歡通過(guò)走路健身的朋友，不要為了健身鍛煉而強(qiáng)行“暴走”，要根據(jù)自己的情況量力而行，否則關(guān)節(jié)受損就得不償失了。
02 每天走多少步最好？
“少坐多動(dòng)”對(duì)健康有益，無(wú)論活動(dòng)量是多少，總比坐著好。而增加活動(dòng)量，成本最低、相對(duì)容易的方式就是走路。
《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于美國(guó)成年人每天步數(shù)與總體死亡風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系的研究成果，該研究通過(guò)隨訪、觀察1.8萬(wàn)多名美國(guó)老年婦女后，得出了以下結(jié)論：
每天走路越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)就越低，當(dāng)達(dá)到7500步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)既不下降，也不上升。
而《中國(guó)居民膳食指南2016》提議，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天 6000 步，健康的年輕人可適量增加。
所以，走路的步數(shù)標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)因人而異，大家不妨結(jié)合自己的身體狀況，在6000步的基礎(chǔ)往上增加。
03 科學(xué)走路有講究
速度：因人而異
可分為慢步走（每分鐘約70~90步）、中速走（每分鐘90~120步）、快步走（每分鐘120~140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。
就自我感覺(jué)而言：
低強(qiáng)度是微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說(shuō)話；
中等強(qiáng)度是內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣，說(shuō)話連貫性受影響；
高強(qiáng)度是大汗淋漓、不想講話。
圈圈建議，老人可每周3天，每天45~60分鐘，中速走、慢走交替循環(huán)。
地點(diǎn)：土地、草地
走路比較理想的地點(diǎn)是草地、土地，地面有一定的柔軟度，對(duì)足底較舒適。其次，在人行道上走也沒(méi)問(wèn)題，但最好遠(yuǎn)離機(jī)動(dòng)車廢氣。
由于柏油路面過(guò)于堅(jiān)硬，容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊，因此，最好避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。
此外，公路邊不適合快走，車流量大、空氣質(zhì)量差，容易對(duì)呼吸系統(tǒng)造成傷害。
鞋子：輕便的運(yùn)動(dòng)鞋
走路鍛煉時(shí)，需要一雙合腳、輕便、防滑的運(yùn)動(dòng)鞋。
壓腳背、擠腳尖的鞋子都不適合健走活動(dòng)，相比之下，材質(zhì)輕便、透氣、鞋底與地面接觸面大，以及有避震效果的鞋子穿起來(lái)更舒服，走路的穩(wěn)定性更好。
時(shí)間：早上7點(diǎn)、下午5~8點(diǎn)
早上這個(gè)時(shí)間鍛煉，是較好的減脂時(shí)間，但低血糖、心臟病患者最好不要晨練。
上班族可以選擇下午5~8點(diǎn)進(jìn)行走路鍛煉，不僅避免猛烈的陽(yáng)光照射，還可以協(xié)調(diào)好時(shí)間。用空閑之余達(dá)到健身的效果。
飯后慢步走，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助消化。
走路前的準(zhǔn)備：熱身
走路鍛煉前，最好稍微活動(dòng)身體，做伸展、拉伸四肢的運(yùn)動(dòng)。
最后，記得帶上一瓶水，走路運(yùn)動(dòng)時(shí)少量、多次補(bǔ)充水分，防止脫水中暑。
04 找到適合自己的走姿
肥胖者：快速健步走
步速要快一些，這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。
體弱者：甩開(kāi)胳膊，大步跨
體弱者只有步子大，胳膊甩開(kāi)，全身活動(dòng)，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進(jìn)新陳代謝。
而且時(shí)間最好在清晨和飯后進(jìn)行，每日2~3次，每次半小時(shí)以上。
便秘者：扭著走
走路時(shí)加大腰、胯的轉(zhuǎn)動(dòng)，扭動(dòng)地走，可以促進(jìn)排便，防止便秘。
糖尿病患者：擺臂甩腿
步伐盡量加大，挺胸?cái)[臂。用力甩腿，最好在餐后1小時(shí)進(jìn)行，以減輕餐后血糖升高。
正在用胰島素治療的患者，應(yīng)避開(kāi)胰島素作用的時(shí)間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。
高血壓患者：前腳掌著地
步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，前腳掌先著地，避免引起頭暈。
冠心病患者：緩步慢行
速度不宜過(guò)快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時(shí)后再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時(shí)。
長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化。
養(yǎng)腎者：踮腳走
每天踮腳走10分鐘，中間可以走走停停。
其他健康人群：健步走
跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強(qiáng)身健體，又可減輕對(duì)關(guān)節(jié)的損傷。
