我們身邊誰是運(yùn)動(dòng)達(dá)人？那肯定是已經(jīng)步入退休生活的中老年群體。
這些老朋友們時(shí)間充裕、生活富足，要說還有什么需要操心的事，也就是自己的健康問題了。
所以，不少人開始通過各種方式強(qiáng)健體魄，為爭取享受健康、活力的老年生活打基礎(chǔ)。
但是，很多人對(duì)運(yùn)動(dòng)健身的正確方法總是一知半解，有時(shí)反倒會(huì)“傷身”!
鍛煉誤區(qū)你別犯
1、長時(shí)間跳舞
跳廣場舞把腿跳壞的人并不少見，這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時(shí)膝蓋疼痛明顯，嚴(yán)重的走路都會(huì)不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。
為什么跳廣場舞會(huì)容易受傷呢?
其實(shí)，這與廣場舞的一些高難度動(dòng)作有關(guān)。
比如身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作，看起來很簡單也很美觀，但是，這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。
而且，很多人都是跳上1~2小時(shí)才休息，過長的關(guān)節(jié)連續(xù)使用，會(huì)加速關(guān)節(jié)磨損、導(dǎo)致膝蓋疼痛。
2、甩肩鍛煉
很多人想著，我不跳舞，那活動(dòng)上肢總可以吧!
錯(cuò)錯(cuò)錯(cuò)!
很多老年人在小區(qū)健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動(dòng)作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這反而會(huì)加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂，從而出現(xiàn)肩部疼痛。
與肩周炎可以自愈不同，肩袖損傷如果不治療或者以錯(cuò)誤的方式鍛煉，只會(huì)越來越糟。
所以，中老年人在鍛煉時(shí)，應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)幅度較大的肩部動(dòng)作。
如果有肩部不適，查明原因再行治療，千萬別以為自己活動(dòng)活動(dòng)就能痊愈。
3、彎腰夠腳面
“雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個(gè)伸展筋骨很好的方法。
但是，年紀(jì)大了后做這個(gè)動(dòng)作，對(duì)脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會(huì)造成不良影響。
此外，所有過度彎屈的動(dòng)作都不適合老人。
因?yàn)椋先说钠胶饽芰Σ睢㈥P(guān)節(jié)較硬，萎縮的肌肉無法更好地保護(hù)關(guān)節(jié)，大幅度彎腰易造成牽拉傷和關(guān)節(jié)錯(cuò)位。
而且，如果彎腰過快過猛，會(huì)導(dǎo)致腦部血壓劇烈變化，誘發(fā)腦出血。
在彎腰撿東西時(shí)，也應(yīng)盡量放緩動(dòng)作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下再撿。
4、軀干扭轉(zhuǎn)
軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說的扭腰。
老年人背部肌肉力量下降，站著做這個(gè)動(dòng)作，很容易造成腰背損傷或是摔倒。
如果一定要做，大家可以選擇坐位扭腰。
5、頭部繞圈
很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對(duì)頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。
其實(shí)，如果老年人患有重度動(dòng)脈硬化或是已經(jīng)有頸動(dòng)脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會(huì)釀成動(dòng)脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。
因此，老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動(dòng)作幅度、速度和繞旋力度。
兩側(cè)及前后擺動(dòng)的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，并可不時(shí)靜歇2~3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。
6、倒走練習(xí)
很多人覺得倒著走既可以強(qiáng)身健體，又可以強(qiáng)健腰肌，是一舉兩得的運(yùn)動(dòng)。
雖然道理是對(duì)的，但對(duì)于中老年人來說，倒走的過程中，心率會(huì)加快，容易增加其心臟負(fù)擔(dān)，反而不利于身體健康。
此外，倒走需要頻繁轉(zhuǎn)頭，患有頸椎病的老人更不宜做這個(gè)動(dòng)作，以免轉(zhuǎn)頭時(shí)壓迫頸動(dòng)脈引起暈厥。
7、小燕兒飛
有的老年人會(huì)通過“燕兒飛”來鍛煉腰背肌肉。
這個(gè)動(dòng)作雖然沒錯(cuò)，但并不適合老年人。
因?yàn)椋夏耆岁P(guān)節(jié)椎間盤老化，過度伸展會(huì)加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，容易造成骨折，同時(shí)讓椎管更狹窄。
8、仰臥起坐
仰臥起坐也不適合老年人。
這是因?yàn)椋雠P起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大。
而大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質(zhì)疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。
9、運(yùn)動(dòng)憋氣
老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。
憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。
此外，憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少會(huì)引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省?/p>
憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。
因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行。
最適合中老年人的運(yùn)動(dòng)
老年人生理功能逐漸降低，對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差。
因此，中老年人運(yùn)動(dòng)一定要量力而行，如果您沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，則需要經(jīng)過較長的適應(yīng)階段，循序漸進(jìn)地加量。
切忌操之過急，影響到身體健康。
下面，給大家推薦3個(gè)適合中老年人的冬季運(yùn)動(dòng)——
1、散步
散步對(duì)體能的要求較低，而快走消耗能量多，并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
2、慢跑
進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，增加肺活量，提高人體通氣和換氣能力，同時(shí)可使心肌增強(qiáng)，起到鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。
但是必須掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果心肺功能差，出現(xiàn)疲勞氣喘等現(xiàn)象，就應(yīng)該立刻中途停止鍛煉，如休息后沒有緩解，要及時(shí)就醫(yī)。
3、太極拳
太極拳男女老少皆宜，練太極拳，可以促進(jìn)身體的新陳代謝，讓身體更加健康
當(dāng)然，如果您不喜歡打太極拳。還可以選擇八段錦、易筋經(jīng)等傳統(tǒng)氣功，總有一種適合您。
