近來，新型冠狀病毒肺炎防控形勢依然嚴峻，防控新型冠狀病毒肺炎，可以從提高人體免疫力入手！適當的飲食，則是加強免疫力最簡單的方式~

飲食：合理搭配、均衡營養

人體免疫系統活力的保持有賴于食物中源源不斷的蛋白質、維生素、微量元素等，換句話說，合理、均衡的營養供給是增強抵抗力的基礎，任何營養素的缺失，都會造成身體健康的“短板”。

多樣化的膳食是均衡營養的前提，而具體怎么吃，則要講究“一多二搭三簡化”：

1、一多：充足的蛋白質

在所有營養當中，蛋白質是機體免疫防御功能最重要、也是最主要的物質基礎。因為對付細菌、病毒等外來侵略物的免疫球蛋白、白血球、白細胞、巨噬細胞、淋巴細胞等，它們的產生及構成最主要的原材料就是蛋白質。

但這并不是說飲食要以高蛋白為主，只要保證每日總熱量攝入的10%~35%來自蛋白質即可，因為長期過量蛋白質反而可能加重腎臟負擔，甚至引起骨質疏松。

健康的人可以參考“1+1、2+2 吃法”——每天適量吃主食之外，補充1袋牛奶，1個雞蛋；2兩瘦肉，2兩豆腐，不算其他食物，就能夠達到每日所需。

2、二搭：葷素搭配、粗細搭配、干稀搭配

葷素搭配

葷菜主要能提供蛋白質和脂肪，可以選擇脂肪量相對較低的瘦肉、禽類、魚等。建議成人每日攝入魚蝦、禽肉50克~100克，畜肉50克，蛋類25克~50克。

而各種新鮮蔬果富含多種維生素和無機鹽，有益健康。比如：維生素A是身體所有粘膜組織的“保護神”；維生素C能刺激抗體與白細胞的產生，直接殺死病原體；鋅是許多酶的活性成分，能調節免疫功能。

根據《中國居民膳食指南》建議，成人每天推薦攝入300-500克蔬菜，200-350克新鮮水果。

粗細搭配

精細類糧食由于過度加工，里面的B族維生素、礦物質、膳食纖維等有所流失，所以一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。

薯類如紅薯、土豆等，也可以代替部分主食。

干稀搭配

主食應根據具體情況采用干稀搭配，這樣一來增加飽感；二來有助于消化吸收。

3、三簡化：“烹調”簡單化

“烹”多選擇清蒸、白煮、涼拌的方式，以最大限度保留食物營養，減少脾胃負擔。

“調”要少鹽、少糖、少油；蔥蒜辣要適量。

每人每天食鹽不超過5克；而糖攝入量應控制在50克以下，最好不超過25克。

油的每日攝入量應在25克左右；老年人、血脂異常人群和肥胖人群，每日攝入量需降到20克。并且要注意用油多樣性，如：橄欖油涼拌，花生油煎炒。

睡眠：時間充裕，質量優質

如果以每天睡眠8小時計算，一個人一生的三分之一時間都會在床上度過。而現代醫學研究也表明，人體經過睡眠可以重新積聚能量，促使身體組織生長發育和自我修補，增強免疫功能，增強對疾病的抵抗力。

好的睡眠要滿足兩個條件：時間充裕和深度睡眠。

1、時間充裕

熬夜、晚睡會使得人體代謝率降低，血液中的有害物質不斷累加，容易出現發熱、感染、腸胃不適等免疫功能低下癥狀，引起各種疾病，甚至增加癌癥、心肌梗死等風險。

長期睡眠不足，會導致體內免疫細胞數量銳減。芝加哥大學的研究人員發現，相對于每天睡7~8小時的人，每天只睡4小時的人，血液里的流感抗體只有前者的50%。

但睡眠時間過長，也不利于人體健康。每天睡眠時間超過8小時，患糖尿病的風險增加3倍多；超過9個小時的人群，中風危險比睡7個小時的人高出70%。

因此一般盡量不晚于23點睡覺，7點前起床，也不睡回籠覺。如果前天熬夜了，可以利用隔天中午的午休時間，進行20-30分鐘的睡眠，這樣不僅能調節身體狀態，也能減少熬夜帶來的傷害。

2、深度睡眠

人的睡眠周期大致分為三種：淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠。三種模式不斷循環，每種約90分鐘，也就是說每晚要經歷4~5次深度睡眠。

也只有在深睡眠的狀態下，大腦皮層才會處于充分休息狀態，對消除疲勞、提高免疫起作用。深度睡眠時間越長，睡眠質量越高。

因此，對于那些睡眠質量不高的人，小編奉上了這款黃金助眠粥。

做法：先將一小碗小米洗凈入鍋，煮開后倒入一小碟蓮子，煮開后約20分鐘加入紅棗調節口感，大約30分鐘后，粥已熬制粘稠，將一根香蕉切片，臨出鍋前放入，兩三分鐘即可盛起食用。

小米中富含色氨酸，能輔助合成五羥色胺，提高睡眠質量；蓮子中含有一些鎮靜物質，如芳香甙；而香蕉中的鎂能緩解緊張情緒、輔助提高睡眠質量。

3、科學運動

科學、適當的運動能改善中樞神經系統等功能，促進全身血液和體液循環以及新陳代謝，延緩機體組織的老化和免疫系統功能的衰減進程。

運動免疫學研究發現，適度運動會增加嗜中性白細胞、巨噬細胞以及NK細胞等免疫細胞的數量；美國國家醫學圖書館一項報告顯示，運動能夠加快白細胞的流通速度，提高免疫系統檢測疾病能力。

運動堅持“一三五七”法則

*堅持每天運動一次，連續運動30分鐘，劇烈運動可以縮短到15分鐘；

*每周至少運動五天，運動心率為（170次-年齡）次/分，是一個合適的運動指標，可上下浮動10次左右。

由于現在處于非常時期，因此小編推薦給大家幾個在家就能做的增肌動作：

①放不下

坐在椅子上，雙腿伸直交叉，用下面的腿抬起上面的腿，重復15次后換腿進行。也可雙人配合，一人將腿放在另一人的腿上，下方的腿抬起上方的腿，每15次為一組，交替進行，可鍛煉股四頭肌。

②分不開

雙人對坐，一人夾住另一人的膝蓋，對抗10秒，可鍛煉臀部肌肉。每15次一組，每天3次。

③坐不住

雙人對坐，同時抬起雙腳，腳掌相擊，可鍛煉腹肌。每15次一組，每天3次。